Zeven op de tien marathonlopers loopt rond met een magnesiumspiegel die onder de aanbevolen waarde zit. Dat klinkt als een randstatistiek, maar het verklaart veel: spierkrampen, vermoeidheid halverwege een training, slecht herstel na een zware sessie. Magnesium is het mineraal dat iedereen kent, maar vrijwel niemand serieus bijhoudt.
Wat magnesium in je lichaam doet
Magnesium is betrokken bij meer dan 300 enzymatische reacties in je lichaam. Een groot deel daarvan heeft direct te maken met energie: het mineraal helpt je cellen ATP aanmaken, de brandstof waarmee je spieren werken. Zonder voldoende magnesium loopt dat proces minder soepel, wat je merkt als vroeg optredende vermoeidheid tijdens trainingen.
Naast energieproductie speelt magnesium een rol bij spierontspanning. Na een samentrekking moet een spier zich ontspannen; calcium zorgt voor de contractie, magnesium helpt die te stoppen. Als er te weinig magnesium is, kunnen spieren moeilijker loslaten. Dat is ook de reden waarom spierkrampen zo sterk samenhangen met een magnesiumtekort.
Sporters verliezen meer dan niet-sporters
Je lichaam kan magnesium niet zelf aanmaken. Je bent volledig afhankelijk van wat je eet en drinkt. Normaal regel je dat via een gevarieerd voedingspatroon, maar als sporter gooi je een extra variabele in de mix: zweet.
Per liter zweet verlies je gemiddeld 35 tot 40 milligram magnesium. Voor iemand die een uur intensief sport en twee liter zweet produceert, is dat al 70 tot 80 milligram op een training. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor volwassen mannen is 350 milligram, voor vrouwen 300 milligram. Een stevige trainingsdag zet je dus al 20 tot 25 procent van je dagelijkse behoefte op achterstand.
Daarbij komt dat intensieve inspanning extra magnesium vraagt voor de energiestofwisseling zelf. Je hebt het harder nodig en verliest het tegelijkertijd sneller. Dat verklaart waarom onderzoekers zien dat sporters structureel lagere magnesiumwaarden hebben dan mensen die nauwelijks bewegen.
Hoe herken je een tekort?
Een magnesiumtekort laat zich niet altijd even duidelijk voelen. Toch zijn er signalen die bij sporters regelmatig terugkomen:
- Spierkrampen - met name s nachts of na een zware training
- Vroege vermoeidheid - ook als je voldoende hebt geslapen en gegeten
- Onrustige slaap - moeite met inslapen of doorslapen na trainingen
- Hartkloppingen - magnesium speelt ook een rol in de hartfunctie
- Trage herstelsnelheid - je voelt je na 48 uur nog steeds stijf
Het lastige is dat deze klachten ook talloze andere oorzaken kunnen hebben. Een bloedtest is de enige manier om zekerheid te krijgen. Vraag je huisarts om een magnesiumwaarde te prikken als je meerdere van deze signalen herkent.
Welke voeding helpt?
Je hebt geen exotische producten nodig voor meer magnesium. De beste bronnen zijn gewoon en betaalbaar:
- Donkere bladgroenten - spinazie, boerenkool, rucola
- Noten en zaden - cashewnoten (83 mg per 30 gram), pompoenpitten (150 mg per 30 gram)
- Volle granen - volkorenbrood, zilvervliesrijst, havermout
- Peulvruchten - zwarte bonen, kikkererwten, linzen
- Pure chocolade - 70% cacao of hoger bevat per 30 gram al 50 milligram
- Avocado - een hele avocado levert circa 58 milligram
Let ook op wat je tegelijkertijd eet: alcohol en koffie verhogen de uitscheiding van magnesium via de urine. Veel suiker in je dieet verstoort de opname. Vitamine B6 werkt juist in je voordeel, want het helpt bij de opname van magnesium.
Supplement: zinvol of overbodig?
Als je drie keer per week intensief sport en je voeding niet systematisch bijhoudt, is supplementeren de makkelijkste ingreep. Maar niet elke magnesiumpil werkt even goed. De oplosbaarheid van de verbinding bepaalt grotendeels hoeveel je lichaam er daadwerkelijk van opneemt.
Magnesiumcitraat en magnesiumbisglycinaat worden het best opgenomen - de opname ligt bij citraat zo vergelijkbaar 30% hoger dan bij het goedkopere magnesiumoxide dat je in veel merken aantreft. Magnesiumoxide is de minst effectieve vorm, herkenbaar aan de hoge dosering op de verpakking die zelden volledig wordt opgenomen.
Pas op voor supplementen die per dagdosering meer dan 250 milligram bevatten: meer dan die hoeveelheid in een keer kan maag- en darmproblemen veroorzaken. Het Voedingscentrum raadt aan om supplementen altijd naast een gevarieerd voedingspatroon te gebruiken, niet als vervanging ervan.
Wil je weten of een supplement bij jouw sportpatroon past? Lees ook waarom supplementen bij sommige sporters onverwacht klachten geven - niet elk product is zo onschuldig als het lijkt.
Dit doe je er morgen aan
Je hoeft niet meteen je hele voedingspatroon om te gooien. Begin met twee concrete stappen.
Voeg dagelijks een handje noten of zaden toe aan je ontbijt of tussendoortje. Een eetlepel pompoenpitten over je havermout of yoghurt doet al veel. Dat levert makkelijk 50 tot 80 milligram extra per dag op.
Kijk daarna naar je herstelmoment na de training. Veel sporters drinken dan een eiwitshake of eten een banaan - allebei prima, maar geen van beide levert noemenswaardig magnesium. Een kleine portie pure chocolade bij je post-workoutmaaltijd, of een handje cashewnoten, vult de tank op het moment dat je lichaam het het hardst nodig heeft.
Gaat het na twee weken niet beter, dan is een bloedtest de logische volgende stap. Elektrolyten zijn overigens niet altijd de oplossing voor mineraaltekorten bij sporters - lees hier waarom elektrolytendranken voor de meeste sporters niet nodig zijn en wanneer magnesium wel de echte zwakke schakel is.