Steeds meer mensen in Nederland spuiten zichzelf wekelijks af met semaglutide of tirzepatide, beter bekend onder merknamen als Ozempic, Wegovy en Mounjaro. De kilo's gaan eraf, vaak sneller dan met welk dieet dan ook. Wat veel gebruikers niet doorhebben: een flink deel van dat gewichtsverlies is geen vet, maar spier. En dat heeft gevolgen die je pas maanden later merkt.
Hoeveel spiermassa verlies je precies
De cijfers zijn duidelijker dan je zou denken. Uit de STEP 1-studie naar semaglutide bleek dat deelnemers gemiddeld 9,7 procent van hun magere massa kwijtraakten, tegenover 19,3 procent vetmassa. Grofweg een derde van het totale gewichtsverlies bestond dus uit spierweefsel. Bij tirzepatide, het werkzame middel in Mounjaro, was het beeld nog sterker: in de SURMOUNT-1-studie kwam 26 procent van het gewichtsverlies uit magere massa, goed voor zo'n 5,6 kilo spierverlies over 72 weken.
Dat staat in een recente review over spiermassabehoud bij GLP-1-behandeling, waarin onderzoekers precies uitzoeken waarom dit gebeurt en wat eraan te doen is. De verklaring is simpel: deze medicijnen onderdrukken je eetlust zo sterk dat de meeste mensen fors minder eten, zonder dat ze bewust op hun eiwitinname letten. Je lichaam haalt energie op dat moment net zo makkelijk uit spierweefsel als uit vet.
Waarom spierverlies een probleem is, ook als je slanker wordt
Minder spiermassa betekent een lager rustmetabolisme. Je verbrandt dus dagelijks minder calorieën, ook in rust. Dat maakt het lastiger om je nieuwe gewicht vast te houden zodra je stopt met de medicatie, iets wat op termijn bij de meeste gebruikers gebeurt. Onderzoek laat zien dat gewicht dat terugkomt na het stoppen vaker uit vet bestaat dan het gewicht dat je kwijtraakte, waardoor je lichaamssamenstelling per saldo verslechtert: minder spier, meer vet, bij hetzelfde of zelfs een lager lichaamsgewicht.
Daar komt bij dat spierkracht direct samenhangt met botdichtheid en met hoe goed je op oudere leeftijd zelfstandig blijft. Voor wie de medicatie langdurig gebruikt, is dit dus geen cosmetisch nadeel, maar een functioneel risico.
Krachttraining is de belangrijkste tegenmaatregel
Het goede nieuws: dit spierverlies is grotendeels te voorkomen. In de studies waarbij deelnemers naast de medicatie ook krachttraining deden, bleef hun spierkracht opvallend beter behouden. Deelnemers die twee tot drie keer per week weerstandstraining deden, presteerden op een traploopjestest ongeveer 9 procent beter dan de groep die alleen de medicatie gebruikte. Ook de botdichtheid in heup en onderrug bleef bij deze groep beter op peil.
Je hoeft er geen uren voor in de sportschool te staan. Twee gerichte krachttrainingen per week, met samengestelde oefeningen als squats, deadlifts en rows, is al genoeg om het verschil te maken. Belangrijk is wel dat je de belasting geleidelijk opbouwt: begin met gewichten waarbij je de laatste twee herhalingen van een set net zwaar vindt, en verhoog pas als dat makkelijker gaat voelen. Wil je met beperkte tijd toch maximaal spierbehoud, dan is de myo-reps methode een efficiënte aanpak om spierkracht op te bouwen zonder je hele avond kwijt te zijn.
Cardio zoals wandelen of fietsen blijft prima voor je conditie en hart, maar vervangt krachttraining niet. Alleen weerstandstraining geeft je spieren een reden om zich te herstellen en op te bouwen, iets wat hardlopen of wandelen niet doet.
Waarom je eiwitinname nu extra belangrijk is
De tweede pijler is eiwit, en hier gaat het vaak mis. Onderzoek onder GLP-1-gebruikers laat zien dat de gemiddelde eiwitinname rond de 77 gram per dag ligt, terwijl slechts 43 procent van de gebruikers de aanbevolen 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht haalt. Voor een vrouw van 70 kilo betekent dat een tekort van al gauw 30 tot 40 gram eiwit per dag, elke dag opnieuw.
Dat tekort is lastiger op te lossen dan het klinkt, want je eetlust is nu juist onderdrukt. Kies daarom bewust voor eiwitrijke opties bij elke maaltijd: kwark, eieren, kip, linzen, of een eiwitshake als aanvulling. Verspreid die inname ook over de dag in plaats van alles bij het avondeten te proppen. Je lichaam kan per maaltijd maar een beperkte hoeveelheid eiwit gebruiken voor spieropbouw, dus drie tot vier momenten van 25 tot 30 gram werken beter dan één grote portie 's avonds. Wil je snappen waarom eiwit meer doet dan alleen spieropbouw, lees dan ook ons artikel over eiwit en je darmen. Sommige mensen vullen dit aan met creatine, dat spierbehoud tijdens een periode van gewichtsverlies extra kan ondersteunen.
Dit is wat je morgen anders doet
Gebruik je Ozempic, Wegovy of Mounjaro, of overweeg je dat, dan is dit de kern: de medicatie regelt je gewichtsverlies, maar niet wat voor gewicht je verliest. Dat bepaal je zelf, met twee simpele aanpassingen. Bouw twee krachttrainingen per week in, ook als je nooit eerder aan gewichten hebt gezeten. En reken je eiwitinname na, want de kans is groot dat je flink onder je behoefte zit zonder het te beseffen.
Wie deze twee dingen serieus neemt, behoudt aanzienlijk meer spiermassa dan wie alleen op de medicatie vertrouwt. En dat is precies het verschil tussen slanker worden en daadwerkelijk fitter worden.