Half januari staat de sportschool vol met nieuwe gezichten. Half februari ligt de vloer er alweer verlaten bij. Niet omdat die mensen geen motivatie hadden, maar omdat hun voornemen te vaag was om de eerste drukke week te overleven. "Ik ga vaker sporten" is geen plan, het is een wens.
Waarom een vaag voornemen altijd vastloopt
Een voornemen zonder dag, tijd en vaste trigger houdt het zelden langer dan twee weken uit. Op het moment dat je het druk hebt, moe bent of geen zin voelt, beslis je in een paar seconden of je gaat sporten of niet. Heb je dat besluit niet al genomen, dan wint de makkelijke optie bijna altijd. Je hoeft niet elke dag zin te hebben om te gaan sporten, maar je moet op dat beslissende moment wel al weten wat je gaat doen. Dat is het verschil tussen een goed voornemen en een afspraak met jezelf.
Dat beslissende moment is het probleem. Elke keer dat je opnieuw moet afwegen of je nu wel of niet gaat, kost dat energie, en die energie ben je na een lange werkdag vaak al kwijt. Hoe minder je op dat moment nog hoeft te bedenken, hoe groter de kans dat je gewoon je sportkleren aantrekt in plaats van op de bank te blijven zitten.
Het als-dan trucje dat je brein een duwtje geeft
Sport- en gezondheidspsycholoog Katja Cardol legt in een interview met Radar (AVROTROS) uit hoe dat in de praktijk werkt: koppel de nieuwe gewoonte aan iets wat je al elke dag doet, zodat je er niet meer apart aan hoeft te denken. Haar voorbeeld: heb je je tanden gepoetst, trek dan meteen je sportkleren aan. Cardol raadt daarbij aan met één plan tegelijk te beginnen in plaats van meteen drie nieuwe gewoontes naast elkaar te willen opbouwen, want dat vraagt te veel van je op een moment dat je nog moet wennen aan iets nieuws.
In de psychologie heet dit een implementatie-intentie: je legt vooraf vast wanneer, waar en hoe je een handeling uitvoert, zodat je op het moment zelf geen besluit meer hoeft te nemen. Het plan neemt de beslissing al voor je, ruim voordat de verleiding om het over te slaan toeslaat.
Wat de wetenschap er zelf over zegt
Klinkt dat te simpel om waar te zijn? Een meta-analyse uit 2018 in PLoS One, gebaseerd op 13 gerandomiseerde onderzoeken naar implementatie-intenties en lichamelijke activiteit bij volwassenen, laat zien dat het genuanceerder ligt. Over alle onderzoeken samen was het effect op hoeveel mensen daadwerkelijk gingen bewegen niet statistisch significant: een gestandaardiseerd verschil van 0,15 ten opzichte van een controlegroep.
Maar in de onderzoeken waarin het plan na het opstellen nog werd versterkt, bijvoorbeeld met een herinnering, en waarin mensen ook vastlegden wat ze zouden doen bij een tegenslag, steeg dat verschil naar 0,25, en dat resultaat was wel significant. Het als-dan trucje werkt dus niet vanzelf na één keer opschrijven. Het werkt als je het onderhoudt en als er ook een plan ligt voor de dagen dat het tegenzit.
De stok achter de deur die net zo belangrijk is als het plan zelf
Dat tweede deel, het plan voor tegenslag, is waar de meeste mensen het bij laten. Ze maken een mooi als-dan plan voor de ideale dag, maar hebben niets achter de hand voor de dag dat het regent, het druk is op werk of de sportschool dicht is. Vul dus ook dat scenario in: regent het, dan doe ik een thuistraining van twintig minuten in plaats van hardlopen. Ben ik te laat thuis, dan pak ik de volgende ochtend de fiets naar de sportschool in plaats van de auto.
Zet daarnaast voor de eerste twee weken een herinnering in je telefoon. Niet omdat je het anders zou vergeten, maar omdat het plan dan blijft meetellen op de momenten dat je het liever zou overslaan. En mislukt een dag toch? zie dat niet als een mislukt plan, maar als één gemist moment in een plan dat de volgende dag gewoon weer doorloopt.
Drie voorbeelden om zelf mee te beginnen
Een als-dan plan werkt het best als het heel specifiek is, niet als algemene richtlijn. Een paar voorbeelden per sport, zodat je hem direct kunt overnemen en aanpassen aan je eigen dag:
- Hardlopen: als ik wakker word en het is maandag, woensdag of vrijdag, dan trek ik meteen mijn hardloopkleren aan voordat ik mijn telefoon pak.
- Krachttraining: als ik klaar ben met werken, dan rijd ik eerst naar de sportschool en pas daarna naar huis, zodat thuiskomen geen optie meer is om vanaf te zien.
- Yoga of mobiliteit: als ik mijn laptop dichtklap na het avondeten, dan rol ik mijn mat uit voor tien minuten, ook als het er maar vijf worden.
Merk je dat je toch drie van dit soort plannen tegelijk wilt invoeren? Begin met één. Cardol's advies om niet meteen alles overhoop te gooien geldt hier het hardst: een nieuwe gewoonte vraagt al genoeg aandacht zonder dat er twee andere naast lopen.
Zo ziet een plan eruit dat je dit keer wel volhoudt
Een plan dat blijft hangen past op drie regels, niet op een lijst met goede bedoelingen. Wanneer: elke maandag, woensdag en vrijdag om 07.00 uur. Waaraan gekoppeld: direct na het zetten van de koffie. Wat bij tegenslag: bij regen een thuistraining, bij een gemiste dag gewoon door naar de volgende geplande dag. Wat je op dat beslissende moment tegen jezelf zegt maakt daarna het verschil tussen je sportschoenen pakken en de snoozeknop indrukken. Schrijf die drie regels op, hang ze op de koelkast, en geef je voornemen voor het eerst de kans om langer te leven dan de eerste trainingsweek.